持久力を上げたいならPolarized trainingを実践しよう！そのトレーニングの方法とは？

2019.7.8

持久力が必要となるスポーツはたくさんあり、持久力を高めたいと考えている方は多いと思います。持久力を高めるトレーニングを行う際に悩むのは、トレーニングの組み方ではないでしょうか。

トレーニングの組み方の一つのモデルとして、Polarized trainingというものがあります。Polarized trainingを行うことで、持久力が高まることが報告されています。

今回は、Polarized trainingとは一体どのようなトレーニングなのかを紹介していきます。

トレーニングを組む際に重要になってくる要素の一つに、トレーニングの強度が挙げられます。今回紹介するPolarized trainingも、トレーニングの強度を基に運動のプログラムを組み立てています。

トレーニングの強度を分ける指標として、血中乳酸濃度が挙げられます。乳酸は運動の強度が上がると、始めの内は強度に比例して上昇しますが、ある強度を境に急激に上昇します。この乳酸が急激に上昇する運動強度を乳酸性作業閾値（Lactate Threshold : LT）と呼んでいます。

トレーニングの強度は、LTを基準として3つに分けられます。つまり、LT以下の低い強度、LT付近の中強度、LT以上の高強度に分けられます。

運動強度は、血中乳酸濃度で分けられますが、心拍数でも分けることができます。心拍数で分ける際は、最大心拍数との割合を基準にします。最大心拍数は、220 – 年齢という計算で簡易的に推定することができます。

LT付近の運動強度では、心拍数は最大心拍数の約80〜90%になります。年齢が20歳の場合は、心拍数160〜180を一つの基準にし、トレーニングの強度を管理するとよいです。

トレーニングのプログラムを組む際には、これら3つの強度をどの割合で取り入れるかが問題になってきます。その解決策の一つとして提唱されているのが、今回紹介するPolarized trainingです。

Polarized trainingでは一体この3つの強度をどのような割合で取り入れればいいのでしょうか。

結論から述べると、Polarized trainingは、高強度と低強度のトレーニングを多く取り入れ、中強度のトレーニングはあまり取り入れない、というものです。

Polarizedは、日本語に訳すと「両極端の、分離した」という意味があります。トレーニングの強度が低いところと高いところの両極端に分配されており、ちょうど真ん中の強度は少ないのでこのような名前が付けられています。

3つのトレーニングの分配としては、低強度 : 中強度 : 高強度 = 75 : 5 : 20 とされています。この数字を見ると、LT付近の中強度がかなり少ないことが分かりますね。

持久力のトレーニングは、できるだけきつい速度で長く走る、いわゆるLT走（中強度のトレーニング）がよいと考えていた方からすると、衝撃的なトレーニングの分配ではないでしょうか。

実際に、Polarized trainingを実施したところ、中強度の運動を多く行うトレーニングよりも最大酸素摂取量が向上したということも報告されています。

特に、よくトレーニングされたアスリートの場合は、LT付近のトレーニングではトレーニングの刺激が足りず、高強度のトレーニングが必要と考えられています。

しかし、全くLT付近のトレーニングを行わないというのも、行う競技によってはよくありません。LT付近のトレーニングを行うことで、ある程度速い速度を維持して走る能力が高まります。

Polarized trainingは、トレーニング強度の分配を高いところと低いところの両極端に分け、中強度のトレーニングはあまり行わない、というモデルです。こうしたトレーニングを実施するには、いくつかの注意点が挙げられます。

まずは、低強度のトレーニングを行っている時に、自分を追い込まないようにすることです。遅い速度で走っていると、つい速度を上げたくなりますが、そうすると強度が中強度に入ってきてしまい、Polarized trainingではなくなってしまいます。

中強度のトレーニングが増えてしまうと、高強度のトレーニングを行う際、十分に高い強度でトレーニングが行えなかったり、オーバートレーニングに陥る可能性が考えられます。

こうしたことを避けるために、中強度のトレーニングは少なくし、低強度のトレーニングを増やす必要があります。

また、高強度トレーニングを実施する際には、できるだけ運動の強度を高めることが重要です。しっかり強度を高めないと、こちらも中強度に近づいてしまい、Polarized trainingではなくなってしまいます。

運動強度を高める際に意識してほしいのは、短い時間でもいいのでとにかく全力で走ることです。20〜30秒の全力走を数セット繰り返すことで、十分に効果を得ることができます。

これまで、ある程度キツいと感じる強度で、できるだけ長く続けるトレーニングを行ってきたという方は、そうしたトレーニングを減らし、強度の高いトレーニングと、ゆっくりとした速度で走るトレーニングを増やすように意識してみましょう。