筋トレ後のケアは何をするのがよいの？筋肉痛を防ぐ方法を紹介
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筋トレ後のケアは何をするのがよいの？筋肉痛を防ぐ方法を紹介
筋肉をつけたり、スポーツのパフォーマンスを高めるには、筋トレが必要になります。筋トレは力、パワーを高めるだけでなく可動域を改善させる効果もあります。
そんな筋トレですが、いざ取り組んでみると、翌日の筋肉痛が辛くてなかなか続かない、なんていうことがあると思います。
筋トレの効果は、どれだけ重いものを何度上げたのか、という総負荷量で決まります。しかし、筋肉痛になると、翌日のトレーニングで、いつも通りのパフォーマンスを発揮することができず、総負荷量が落ちてトレーニングの効果も小さくなってしまいます。
また筋肉痛の状態では、可動域が狭くなります。その状態でトレーニングをすると怪我のリスクも高まります。
こうしたことから、筋トレの後にしっかりケアを行って筋肉痛を軽減することは重要となります。
筋肉痛を和らげる方法については、色々な研究が行われてきました。今回は、筋肉痛を和らげるにはどんな方法がよいのかを紹介します。
マッサージが効果的
筋肉痛を和らげる方法としては、トレーニング直後に、筋肉を冷やしたりフォームローラーを使ったり、マッサージをしたり、ストレッチを行ったりと、様々な方法が考えられます。しかし、どれを行うのが一番よいのかは知らないのではないでしょうか。
筋トレ後のケアについては、様々な実験が行われ、筋肉痛の軽減に効果的な方法が示されてきています。
ズバリ、筋肉痛の軽減に効果的な方法は、「マッサージ」です。トレーニング後にマッサージを受けることで、翌日の筋肉痛を軽減させ、パフォーマンスを維持することができます。
筋肉がダメージを受けているかどうかは、クレアチンキナーゼという指標で測定することができます。マッサージを行うことでクレアチンキナーゼが減少したということも報告されています。
筋トレの後には、冷たい水に入ったり軽くクールダウンを行ったりした方が、疲れが取れやすいという方もいるかもしれません。クールダウンを行うことは、トレーニングの効果に影響はありませんが、マッサージと比べると疲れは取れにくいようです。
注意したいのが冷水浴です。トレーニング後に冷たい水に入ると気持ちいいですが、トレーニング後の冷水浴はトレーニング効果を抑える可能性があります。
筋肉は、合成と分解を常に繰り返しています。筋トレを行うと合成が促進され、分解が抑制されるので筋肉が増えてきます。
しかし、トレーニング後に冷水浴をすると、トレーニングによる合成の促進が抑えられ、トレーニングによる分解抑制効果もなくなってしまいます。
これは、筋肉の合成に関わるmTORの下流にあるp70S6Kや、筋肉の分解に関わるFOXO-1といったタンパク質レベルで明らかにされています。
トレーニング後のアフターケアは方法を間違えると、筋肉痛に効果がないだけでなくトレーニングの効果をなくしてしまう可能性があります。
フォームローラーもオススメ
トレーニング後のアフターケアにはマッサージがオススメです。しかし、毎回筋トレをした後にマッサージ屋さんに通っているとお金がなくなってしまいますよね。
そんな方にオススメしたいのが、フォームローラーです。フォームローラーは筒状になっているマッサージ器具で、筒の表面に色々な形の凸凹がついていて、背中や腕、足を置いてゴロゴロと転がして全身をマッサージできる道具です。
フォームローラーは、2000〜3000円程度で購入することができます。マッサージ1回分くらいの値段で購入でき、しかも一度購入すればトレーニング後は毎回使うことができるので、お得にアフターケアができます。
フォームローラーは、翌日の筋肉痛を軽減させ、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれる効果が確かめられていて、筋トレだけでなくスプリントのパフォーマンスも改善させることが分かっています。
つまり、筋トレを行っている方だけでなくダッシュを行うような競技の方にもオススメなアフターケアです。
筋トレを行った後の筋肉痛については、まだ分かっていないことが多いです。筋トレを行うことで筋繊維が破壊され、炎症が生じると言われていますが、本当かどうか分かりません。
フォームローラーは、筋繊維などにどのような影響を及ぼすのかはまだ明らかにされていませんが、筋肉痛が軽減するのは、どうやら脳のシステムが関係しているようです。
フォームローラーでマッサージを行うと、脳でオキシトシンという物質が放出され、これが脳の特定の部位に作用して痛みを感じにくくしていると考えられています。
また筋トレを行うことでトリガーポイントという、筋肉が痛みを感じるポイントが生じます。フォームローラーでマッサージを行うと、そのトリガーポイントが除去されるということも、フォームローラーが効果的な理由として考えられます。
スポーツのパフォーマンスを高めるために筋トレは必須になってきます。健康を維持するためにも、筋トレは効果的です。
しっかりケアを行うことで、毎回のトレーニングの質を高めてよりパフォーマンスの向上に繋がってきます。
毎回のトレーニングをしっかり行えるように、トレーニング後にはアフターケアを欠かさないように心がけましょう。
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