ベンチプレスで100kgを上げるために行うべきトレーニングを紹介
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ベンチプレスで100kgを上げるために行うべきトレーニングを紹介
筋トレを行っていたら、ベンチプレスは一度は行ったことがあるのではないでしょうか。前回の記事では、ベンチプレスで100kgを上げる為に意識すべきことをお話しました。
ベンチプレスは、どれだけの重量を上げられるかで、どれだけトレーニングを行っているかという指標にもされます。ベンチプレスは競技としても行われているので、記録を伸ばしたいという方も多いはずです。
しかし、ベンチプレスの記録を伸ばすには、どのようなトレーニングに取り組めばいいか分からないという方もいると思います。
今回は、ベンチプレスで100kgを上げるために行うべきトレーニングを紹介していきます。
筋力を高める10RM法
ベンチプレスで100kgを上げるには、それなりの筋力がなければなりません。筋力を高めるには、筋肉をつけなければなりません。筋肥大を引き起こすためのトレーニングとしては、「10RM法」というものがあります。
10RM法は、10回上げるのが限界という重量で、限界の10レップ行うという方法です。筋肉を大きくし、発揮できる力を高めるために行います。では、この方法はどの種目で取り組めばいいのでしょうか。
まずは、ベンチプレスです。ベンチプレスを強くしたいなら、優先的にベンチプレスを行うべきです。行う際には、みぞおちあたりにバーを下ろすように意識しましょう。そうすることで、大きい筋肉である、大胸筋の中部～下部を使うことができ、記録を高めることができます。
そして補助種目として、「ダンベルフライ」を行ってみましょう。ダンベルフライとは、両手にダンベルを持ち、ベンチに寝転がり、肘を伸ばした状態で両手を真横に広げ、再び戻すというトレーニングです。
ベンチプレスは、バーが胸につく局面で、大胸筋が最も伸展されます。実はこのフェーズが、ベンチプレスで一番力が必要な部分なのです。ダンベルフライは、両肘を伸ばしたまま胸を開いていくので、ベンチプレスで一番力が必要な局面を徹底的に鍛えることができます。
意識するポイントとして、胸を完全に開き、そこで少し静止してから重りを上げることです。胸を開ききったフェーズを鍛えるトレーニングなので、その部分を特に意識してみましょう。
バーを最後まで押し切れず、途中で崩れてしまうという方は、上腕三頭筋を意識して鍛えましょう。ベンチプレスのフィニッシュの局面では、肘を伸ばし、バーを押し切る必要があります。この局面では上腕三頭筋が使われます。もし、この局面で持ち上げられない方は、上腕三頭筋が弱いということになります。
上腕三頭筋を鍛える方法としては、ナロープッシュアップやリバースプッシュアップ、ディップスなどがあります。筋肉を大きくするために、ある程度負荷をかけて行いましょう。
発揮パワーを高める高重量法「ストップアンドゴー」
筋肉を大きくしたら、次は使える筋肉を増やしていきましょう。私たちが全力で力を発揮している時、全ての筋肉を使っているように見えますが、実は動員されずに休んでいる筋肉もあります。それは、全力を出していても脳が抑制をかけているからです。
「火事場の馬鹿力」という言葉がありますよね。これは、追い込まれると想像を超える力が発揮できることのたとえとして言われます。このことは科学的に正しく、普段は脳の抑制がかかっているため、筋肉を全て使えていませんが、追い込まれた状況では脳の抑制が外れ、使っていなかった筋肉も動員され、いつもより大きな力が出せるのです。
脳の抑制のかかり具合は、トレーニングを行うことである程度抑えることができます。つまり、トレーニングを行うことでより多くの筋肉が使えるようになります。
そのためには、神経系に刺激を与えなければなりません。神経系に刺激を与えるには、大きな負荷が必要となります。神経系を鍛えるために行うトレーニングが高重量法です。種目はベンチプレスで行います。
この方法は、単純でとにかく重い重量のものを持ち上げるという方法です。ただし持ち上げ切れる重量で設定しましょう。2〜3回持ち上げたら限界という重量が理想です。
神経系に刺激を与えるトレーニング法として、「ストップアンドゴー」という方法があります。このトレーニングも種目はベンチプレスで行います。
ストップアンドゴーは、バーを胸に下ろしたら数秒停止し、その後爆発的にバーを持ち上げるという方法です。ポイントは、瞬発的にバーを上げる、ということです。爆発的なパワーを生み出すには、多くの筋肉を動員しなければなりません。そのために神経が最大限に刺激されます。
重量は、今のベンチプレスの最高記録の半分くらいの重量で行いましょう。
柔軟性も大切
ベンチプレスの技術の一つに、「ブリッジ」というものがあります。これは、肩とお尻をベンチにつけて、腰をそらすようにして胸を突き出す技術です。
ブリッジを組むことによって、胸とバーとの距離が近くなり、大胸筋の過度な進展を抑え、大きな力を発揮することができるようになります。
このブリッジを組むには、腰や肩、肩甲骨などの柔軟性が必要になります。まずはブリッジを組む練習を行い、どこの柔軟性が足りていないかを確認し、その部分については重点的に柔軟を行い柔らかくしましょう。
意外と見落としてしまいますが、柔軟性もベンチプレスには必要です。柔軟性はすぐに手に入れられるものではありません。日々の積み重ねが大切なので、トレーニングの一環と考えてもよいでしょう。
今回紹介したトレーニング法を実践して、ベンチプレスの記録を高めていきましょう。
