ランニングエコノミーを改善してマラソンのタイムを更新しよう！
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ランニングエコノミーを改善してマラソンのタイムを更新しよう！
ランニングエコノミーという言葉を聞いたことはありませんか。マラソンでタイムを縮めたいという方は多いと思いますが、そんな方にとってランニングエコノミーはとても重要です。
車を選ぶ時には、フォルムや色を気にするかもしれませんが、もう一つ気になるのが「燃費」。少ない燃料でたくさん走れると、それだけガソリン代が浮いて得しますよね。
ランニングでも同じで、走る人によって燃費が変わってきます。簡単に言うと、ランニングエコノミーとはランニング時の燃費のことを言います。
今回は、マラソンのタイムを縮めるためにランニングエコノミーをどのように改善していけばいいのかを紹介していきます。
どれだけ少ない酸素で走れるか。
ランニングエコノミーとは、ランニング時の「燃費」のことだというお話をしましたが、もう少し詳しくランニングエコノミーについて紹介したいと思います。
私たちは、体を動かす時に、糖や脂肪を分解し、エネルギーを得て、そのエネルギーを使い筋肉を収縮させ、体を動かしています。この糖や脂肪を分解する過程には、酸素が必要となります。
同じ距離を移動するのに、酸素が多く必要になると、燃費が悪い、逆に少ない酸素で一定の距離を移動できれば燃費が良いというように言えます。
ランニングエコノミーは、1kmを走るために、体重1kgあたり何mLの酸素が必要かというように計算されます。その値が小さいほど燃費がいいと言えます。
短距離では、燃費を表すランニングエコノミーは大して重要になりませんが、マラソンのように長距離を走る場合は、とても重要になります。ランニングエコノミーでマラソンのパフォーマンスの40%が説明されるとも言われています。
まずはフォームを見直そう。
マラソンのタイムを縮めるためには、ランニングエコノミーを改善することが重要となります。それではランニングエコノミーを改善するためには、何をすればいいのでしょうか。
1.フォームの改善
走り方が悪いと前方に進む以外の無駄な力を使ってしまい、ランニングエコノミーが悪くなってしまいます。その為上下の動きを少なくしてみましょう。上にぴょんぴょんと飛び跳ねて走っていると、体を上に移動するために無駄な力を使ってしまいます。
2.足首の動きを意識
足首を意識して地面を蹴っているという方もいるかもしれませんが、実は、足首を固定した方が効率の良い走り方になります。それは、足首を底屈（背伸びするように曲げる）させることで、上下の動きが生じるからです。
3.股関節の動きを意識
自分の真後ろに立っているものをかかとで蹴るイメージです。左右の動きを小さくすることも、ランニングエコノミーの改善に繋がります。平均台の上を歩くようなモデル歩きになっていると、左右のバランスを保つために無駄な力が必要なります。
4.走っている姿勢
姿勢も重要です。背筋が曲がった状態だと、地面にしっかりと力を伝えられず、前方への力を生み出すことができません。
マラソンでは少ない力で前方への推進力を得ることが重要となります。まずは燃費のいい走り方を身につけましょう。
足のバネの力も重要
筋肉は、腱という弾性のある組織を介して骨と繋がっています。実は、この腱がマラソンで重要な役割を果たしてくれます。バネは伸ばしたり縮めたりすると、元の形に戻る性質がありますが、腱にもバネと同じような性質があります。
走っている時は足の筋肉が伸ばされたり縮められたりします。そのため、走っている間、特にアキレス腱には力が加えられ、元の形に戻ろうとする性質が働きます。
バネの中には硬いものや柔らかいもの、つまり元に戻る力が強いものや弱いものがあるのと同じで、腱も人によって性質が異なります。
足のバネの力が強い人は腱の力をうまく使えるので、短い時間で大きな力を地面に伝えることができ、ランニングエコノミーがよくなります。
バネの力を鍛えるトレーニングとして、プライオメトリクスが挙げられます。これは短時間で大きな力を瞬発的に出す力を鍛えるトレーニングです。
アキレス腱のバネを鍛えるトレーニングとして、アンクルジャンプがあります。手を腰に当て、膝を曲げずに足首の力だけでジャンプします。できるだけ着地の時間を短く、かつ高く飛ぶように意識しましょう。10回連続でジャンプを行い、これを3セット行いましょう。
足全体のバネの力を鍛えるには、スクワットジャンプが有効です。これは、直立した状態から一度座り込み、爆発的にジャンプの動作を行うトレーニングです。
こちらは1回1回のジャンプを区切り、1回のジャンプでできるだけ高く飛ぶように意識して行いましょう。こちらも10回3セットを目安に行います。
筋トレでランニングエコノミーが改善する！？
少し意外かもしれませんが、筋トレをすることでランニングエコノミーが改善されます。特に足の筋トレを重視して行いましょう。
筋トレを行うことで、足で発揮できる力が高まり、より大きな力を地面に伝えることができます。
筋肥大のための筋トレでも、ランニングエコノミーが改善されるので、そうしたトレーニングも重要ですが、パワーを高めるためのトレーニングも取り入れましょう。
パワーを高めるためのトレーニングとして、先ほど紹介したプライオメトリクスが挙げられます。
この他には、扱う重量をかなり重くし、集中して2、3回持ち上げる、という方法も有効です。
このような筋トレで鍛えた筋肉を効率的に使うトレーニングを行うことで、ランニングエコノミーが改善されます。
マラソンのタイムを縮めるためには、ランニングエコノミーが鍵となります。今回紹介したトレーニングを取り入れて効率のいい走りを手に入れましょう。
