減量中は良質な油を摂取しよう!DHAが減量にいい理由とは?

減量中は良質な油を摂取しよう!DHAが減量にいい理由とは? DO

減量中は良質な油を摂取しよう!DHAが減量にいい理由とは?

スポーティ

筋肉や体を綺麗に見せるためには筋トレも必要ですが、筋肉を美しく見せるために邪魔になる脂肪を落とす必要があります、また、ダイエットを行っている方も筋肉を落とさずに脂肪を落とすことでリバウンドしづらい体を作ることができます。

しかし、減量やダイエットをしていると脂肪だけでなく筋肉も同時に減ってしまいます。そこで極力筋肉を減らさずに脂肪を減らす方法を考えることが重要となります。

その方法の一つとして、今回紹介するDHAを摂取することが挙げられます。DHAはドコサヘキサエン酸の略で、魚に多く含まれている油です。今回は、DHAとは一体何なのか、DHAが減量にどのように効果を発揮してくれるのかを紹介していきます。

DHAは魚に豊富に含まれる脂肪酸

Embed from Getty Images

まずはDHAとは一体何なのかを説明していきます。

私たちは様々な食品から油を摂取しています。その油はトリグリセリドという形で存在しており、私たちの体の中の脂肪もこの形で存在しています。

トリグリセリドはグリセリンと脂肪酸が結合した物質で、脂肪は小腸でこれらに分解され吸収され、体内では脂肪組織で再びグリセリンと脂肪酸が結合しトリグリセリドとして体内に蓄えられます。

脂肪酸は炭素がたくさん結合した物質なのですが、炭素の数や結合の仕方によって様々な種類があります。DHAはその脂肪酸の内の一つです。DHAは特にサバやイワシといった青魚に多く含まれています。

脂肪酸は二重結合という炭素同士の結合状態により分類することができます。DHAはω3系という、端から3番目と4番目の炭素の間に二重結合を持つ脂肪酸に分類されます。ω3系脂肪酸には他にエイコサペンタエン酸(EPA)やαリノレン酸といった物質があります。

油を摂取すると太ったり生活習慣病になったりするというイメージを持っている方は多いかと思います。DHAは油ではありますが、体内では健康にいい働きをする油だということが分かっています。

例えば、DHAは血液をサラサラにしてくれ動脈硬化症を予防する効果があったり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしたり、脳の働きを良くする効果があることが知られています。

脂肪酸の中には二重結合を持たない脂肪酸もあり、これらは飽和脂肪酸と呼ばれています。飽和脂肪酸は融点が高く、体内に蓄積されやすいという特徴を持っています。そのため飽和脂肪酸を摂取しすぎると血液がドロドロになったり太る原因となります。しかしDHAは融点が低く、体内に蓄積されにくいという特徴を持っているので、血液をサラサラにしてくれ、摂取しても太りにくいのです。

こうした効果の他にDHAは減量中にも嬉しい効果を発揮してくれます。それが筋肉分解抑制効果です。ここからはDHAがどうして筋肉分解を抑制してくれるのかを紹介していきます。

DHAは筋分解を調節するタンパク質を抑制する

Embed from Getty Images

DHAの筋肉分解抑制効果をより理解するために、まずは筋肉の分解がどのようにして起こるのかを説明していきます。

減量中は食事制限を行うと思います。食事制限を行うと体は食事からエネルギーを補うことができず、筋肉を分解することでエネルギーを補おうとします。そのため減量中には脂肪と同時に筋肉も減ってしまうのです。

体が空腹状態になった時にはどのようにして筋分解が起こるのか詳しくみていきましょう。筋分解を調節しているタンパク質の一つに、Aktというものが挙げられます。これが活性化されると筋合成を促進させたり筋分解を抑制させることが知られています。空腹状態になるとAktの活性化レベルが減少し、筋分解が進みます。

筋肉が分解されるのにはいくつかの段階があります。まず分解対象となる筋肉に、ユビキチンというタンパク質が結合します。粗大ゴミを出す際にはゴミを回収してもらうためのシールを貼ると思います。ユビキチンというタンパク質はこのゴミ回収のためのシールのような役割を持っており、このタンパク質が結合することで分解すべき筋肉だという目印をつけているのです。ユビキチンを結合させるタンパク質にMuRF1というものが挙げられます。これがあることで筋肉にユビキチンが結合してしまいます。

ユビキチンでマーキングされた筋肉はプロテアソームという器官に認識され、これにより筋肉はアミノ酸に分解され、グルコースへ変換されたりエネルギー源として使われたりします。

さて、それではDHAは筋肉分解の過程のどの部分に効いているのでしょうか。

空腹時には、Aktの活性は減少しますが、DHAを摂取することで空腹時のAktの活性化レベルを保つことができることが報告されています。また、筋肉にユビキチンを結合させるMuRF1の発現量もDHAの摂取により減少したことも報告されています。

このことから、DHAは空腹時のAktの活性減少を抑制し、筋肉にユビキチンを結合させるMuRF1というタンパク質の発現量を減少させることで減量中の筋分解抑制に有効に働いてくれます。

DHAを1日2g摂取せよ

Embed from Getty Images

減量中に筋肉の分解を抑えてくれるDHA。そんなDHAはどのように減量に取り入れればいいのでしょうか。

DHAは毎日1〜2gを目安に摂取するのが最もオススメです。摂取するタイミングは自由で構いません。

DHAはサバやイワシのような青魚に豊富に含まれていますが、これらの魚を毎日食べるのは難しいですし、DHA以外の油も摂取することになってしまいます。そのためDHAはサプリメントからの摂取がオススメです。

DHAのサプリメントはカプセル状になっており、1錠で1〜2g摂取できるものがほとんどです。減量中にDHAのサプリメントを1日1錠飲むようにするだけで筋肉の分解を抑え、ダイエットや減量の成功へ導いてくれます。

これからダイエットをする、減量をしたいけど筋肉が減ってしまうのが怖い、という方は是非DHAを試してみてください。


DHA スポーツ栄養学 運動生理学