筋肉を大きくしたい方必見！トレーニングで意識すべきこととは？
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筋肉を大きくしたい方必見！トレーニングで意識すべきこととは？
筋肉を大きく見せたり、競技のパフォーマンスを高めるために、筋トレを行っているという方は多いと思います。筋トレの目的としては、筋肉の発揮パワーを高めたり、筋持久力を高めることも挙げられますが、主な目的としては筋肉を大きくすることが挙げられます。
筋肉を大きくするためには、やはりトレーニングによる刺激が重要です。トレーニングで適切な負荷をかけないと、筋肉は大きくなりません。とはいえ、トレーニング中に何を意識すればいいか分からないという方は多いと思います。
今回は、筋肉を大きくするためには、トレーニング中に何を意識すればいいのかを紹介していきます。
総負荷量を意識せよ。
トレーニング中に意識することはたくさんあると思います。レップ数やセットレストなどを気にしてトレーニングを行っている方も多いと思います。しかし、まずは総負荷量を意識してトレーニングに取り組みましょう。
総負荷量とは、持ち上げた重量と回数を掛けた値のことです。例えば、50kgの重量で10回3セットのトレーニングを行ったら、総負荷量は1500kgとなります。
筋肥大を起こすには、10RMの重量（10回持ち上げるのが限界の重量）で10回3セット行うという方法がスタンダードですが、総負荷量が同じであれば、これよりも軽い重量でも筋肥大を起こすことができます。
筋肉を大きくするには、総負荷量が最も重要であるということが知られています。筋肥大が目的の場合は総負荷量が高まるように、セット数や重量を調節して、トレーニングを組み立てましょう。
十分な休憩をとってもよい。
トレーニングの効果を高めるには、総負荷量が重要となります。
休憩をとても短くして追い込んでいる方をたまに見かけますが、この方法だと筋肉のエネルギー供給系が追いつかず、筋肥大の効果を最大限に高められません。
毎回のセットで十分に力を発揮できるように、セット間のレストは、十分に取っても構いません。そのかわりに、そのセットは決めた回数をしっかりこなすように意識しましょう。
下ろす時はゆっくり
筋肉は、トレーニング中に「コンセントリック収縮」と「エキセントリック収縮」という2つの収縮を行います。
ダンベルカールを例に考えてみます。腕を曲げる時は、上腕二頭筋を収縮させながら力を発揮しています。これがコンセントリック収縮です。
曲げた腕を伸ばす時は、上腕二頭筋は伸ばされながら力を発揮します。このように筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮様式を、エキセントリック収縮といいます。
エキセントリック収縮では、コンセントリック収縮よりも大きな力を発揮できます。そのため、エキセントリック収縮が行われる、重量を下ろす動作を意識的にゆっくり行うことで、より筋肉に大きな刺激を加えることができます。
週に2〜3回はトレーニングを行おう
今日は胸と肩のトレーニングの日、今日は足のトレーニングの日など、日ごとに鍛える部位を変えている方は多いと思いますが、それぞれの部位を週に2から3回行わなければ、筋肥大の効果は得られません。
トレーニング後の筋肥大は、24〜48時間持続します。筋肥大の効果が切れる頃に再びトレーニングを行うことで、トレーニングの効果を最大限に得られます。
トレーニングをギチギチに詰めすぎると、疲れてしまい次のトレーニングをしっかり行えなかったり、怪我のリスクが高まったりするので、休息も重要です。
同じ部位を週に2〜3回トレーニングするように意識しましょう。
できるだけ大きな動作で
ベンチプレスでしっかり胸までバーベルを着けていなかったり、スクワットでしっかりしゃがみこんでいないという方をよく見かけますが、こうしたトレーニングでは、トレーニングの効果を最大限に得ることができません。
当然のことですが、重量を動かす範囲が広くなると、それだけ筋肉が発揮する力も大きくなります。同じ重量を扱っていても、重量を動かす範囲が異なると、筋肉が発揮する力が異なってきて、筋肉への刺激も異なってきます。
トレーニングを行う際は、重量だけでなく、重量を動かす範囲も意識して行いましょう。
疲労困憊まで行う
筋肥大が目的の場合は、これ以上持ち上げることができない、という限界まで自分を追い込むようにしましょう。疲労困憊まで行うことで、まず総負荷量を高めることができます。
また、筋肉は筋繊維というものがたくさん集まってできています。トレーニングを行っている時には、筋繊維は全てが使われておらず、使われない筋繊維もあります。
疲労困憊まで行わないと全ての筋繊維が使われません。疲労困憊まで追い込むことで、全ての筋繊維が使われ、効率的に筋肥大を起こすことができます。
トレーニングを行ってしっかりタンパク質を摂っているのに、筋肉が大きくならない、という方はトレーニングの方法が間違っている可能性があります。
筋肉を大きくするには、タンパク質も重要ですが、まずはトレーニングの刺激がなくてはなりません。
これまでトレーニングの方法が分からなかった、という方は筋肉が大きくならず伸び悩んでいる、という方は今回紹介したポイントを意識して、トレーニングをデザインしてみてください。
