筋トレは総負荷量が大切！筋トレの効果を高める法則を紹介

2019.7.26

筋肉を大きく見せるためにトレーニングに励んでいるという方は多いと思います。あなたはトレーニングの効果を得るために何か気をつけていることはありますか？

毎回のトレーニングをノートにつけていたりパソコンで管理しているという方もいるかもしれません。

トレーニングの効果は、実は数値で管理することができます。その数値が総負荷量という数値です。

トレーニングの効果を高めるには、総負荷量を高めることが重要になってきます。今回は、効果を高めるためにどのように総負荷量を活かせばいいかを紹介していきます。

トレーニングでは、総負荷量を高めることが重要となってきます。今回紹介する総負荷量とは、一体どのようなものでしょうか。

総負荷量は、物理的には仕事というものと同じです。仕事は、ある重量をどのくらい移動させたかという数値で、重さと距離をかけることで求められます。そのため、総負荷量は以下の式で表されます。

*総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数 × 可動域

重い重量でトレーニングを行った方が、トレーニングの効果が高いと考えがちですが、実はそうとは限りません。実際に軽い重量でも筋肥大が起こることが知られています。

トレーニングの効果を高めるためには、総負荷量を高めることが重要になります。重量を高めることで、総負荷量も高まります。回数やセット数が落ちてしまったら、総負荷量を高めることができません。

総負荷量を高めるためには、ある程度回数を積める重量で、回数を増やしたりセット数を増やしたりするとよいです。

総負荷量は重量と回数、セット数に可動域をかけた数値になっています。つまり総負荷量を高めるためには、可動域を広げることも重要となります。

ベンチプレスを行っていると、よくお尻を浮かしたり、胸までバーを付けずに上げている方がいますが、そのような方法だと可動域が狭くなり、総負荷量が落ち、大きなトレーニング効果が得られません。

ハーフスクワットとフルスクワットとでは、フルスクワットを行った方が筋肥大の効果が高いということも報告されています。

トレーニング効果を得るためにはできるだけ可動域を広げるように意識しましょう。

できるだけ可動域を広くすることで、高い筋力を発揮できる距離も広がってきてスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。

また、筋肉の柔軟性も高まり関節の可動域も広がるので怪我の予防に繋がったりスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。

トレーニングの効果を高めるために、重量や回数ばかりに目がいってしまいがちですが、可動域もトレーニング効果を高める重要な要素の一つです。これまであまり意識しなかった方は一度トレーニングのフォームを見直してみましょう。

総負荷量を用いるとトレーニングを管理することもできます。可動域については数値化しづらいので、できるだけ広く、毎回同じ可動域でトレーニングを行うようにしましょう。

可動域を除くと、総負荷量は重量と回数、セット数をかけることで計算できます。

例えば、スクワットを60kgで10回3セット、50kgで10回2セット行ったとします。この場合総負荷量は2800kgとなります。

この数値を覚えておくと、重量を変更した際にどれくらいの回数を行えばいいのかが分かります。例えばレベルアップして、70kgで挑戦する場合、同じトレーニング効果を得るためには、70kgで10回4セット行えば総負荷量が同じになります。

このように総負荷量という数値で管理することで、より効果的にトレーニングを行うことができます。

総負荷量の式を活用すると、今の状況に応じてトレーニングをデザインすることができます。

例えば怪我をしている場合、重い重量を扱うことができないと思います。そんな場合は軽い重量を用いてトレーニングを行うと思います。

軽い負荷を用いても回数やセット数を積めば総負荷量を高めることができます。いつもどれくらいの総負荷量でトレーニングを行っているかが分かれば、回数やセット数をどれくらい積めばいいかが分かります。

軽い負荷でも総負荷量を高めることで、筋肥大が起こることが知られています。怪我でトレーニングを十分に行えなくても、筋肉を肥大させることはできます。

ただし軽い負荷だと筋肉は大きくなるものの、筋肉が発揮できる力、つまり筋力はあまり高まらないことも知られています。重い重量を扱うことで筋力を高められます。

スポーツのパフォーマンスを高めるには、筋力を高めることも重要になるので、特別な場合を除いて、できるだけ重い重量を用いてトレーニングを行いましょう。

総負荷量を用いるとトレーニングを数値で管理できるようになり、重量を変えた際や怪我で重い重量を扱えない際でもいつもと同じボリュームのトレーニングを計算して行うことができます。

トレーニングを数値化して管理したい、自分がどのくらいトレーニングを積んでいるのか目で見て確認したいという方は是非総負荷量を取り入れてみてください。