腱を鍛えてパフォーマンスアップ！腱を鍛えるプライオメトリクスを紹介

2019.8.28

筋トレを行うと、筋肉を大きくすることができ、パフォーマンスを高めることができます。そのためスポーツを行っている方の多くが筋トレを行っていると思います。

筋肉は、骨と骨を繋いで骨を動かす役割を果たしています。筋トレを行うと、より強い力で骨を引っ張ることができます。

骨と筋肉との間には、腱という組織があり、スポーツでは腱も重要な役割を果たしています。

今回は、腱がスポーツで、どのような役割を果たしているのか、腱を鍛えるにはどうすればいいのかを紹介していきます。

パフォーマンスを高めるためには、筋肉を鍛えることも重要ですが、筋肉と骨を繋ぐ腱もスポーツでは重要になります。

走る際には下肢の筋肉は「伸張-短縮サイクル(Stretch – shortening cycle : SSC)運動」という運動を行っています。

ジャンプの着地で足が地面に着いた際、アキレス腱は引き延ばされます。腱は筋肉と比べると硬く、引き延ばされると元に戻ろうとします。こうした運動をSSC運動と言います。

つまり腱はバネのような働きをして、筋肉の働きをサポートしてくれます。バネと同じで腱も硬い方がスポーツのパフォーマンスに有効に働きます。

SSC運動は、例えばダッシュの際に重要となります。陸上の短距離選手は、速く走るコツとして「足元を固める」ということを言います。これは腱をうまく使って走るという意味で、選手も感覚的にバネの力を使って飛び跳ねるように走ると速く走れるということを知っています。

実際に速く走れる選手は、着地の前に下肢の筋肉を予備伸張させ、腱のバネの性質をうまく利用して走っています。

腱の硬さはマラソンでも重要になります。マラソンは、速い速度をできるだけエネルギーを節約しながら走る必要があります。マラソンのタイムを決定する要因の一つに、ランニングエコノミーというものがありますが、腱の硬さは、このランニングエコノミーにおいても重要なのです。

腱が硬いと、着地の際に蓄えたエネルギーを再利用し、前方への推進力に変えることができます。一方腱が柔らかいと着地の際のエネルギーをうまく前方への推進力に変えることができず、新たにエネルギーを生み出す必要があります。

こうしたことから、腱が硬いとランニングでエネルギーを節約しながら走ることができ、マラソンのパフォーマンスを高めることができます。

瞬発的なジャンプ動作もSSC運動です。例えば、バレーボールでアタックやブロックをする際、バスケでシュートを打つ際、サッカーでヘディングを行う際など瞬発的なジャンプ動作はスポーツの中で多く見られます。

瞬発的なジャンプは一度しゃがみ込み、腱を伸ばしてエネルギーを蓄えた状態からジャンプします。腱が硬いと多くのエネルギーを蓄えることができ、高くジャンプすることができます。

このようにスポーツのパフォーマンスでは筋肉も大切ですが、筋肉と骨を繋ぐ腱も重要な役割を果たしています。

筋肉を鍛えるには筋トレを行えばいいですが、腱を鍛えるにはどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。その方法として、プライオメトリクスが挙げられます。

プライオメトリクスは、瞬発的に筋肉を伸ばすトレーニングのことを言います。主に瞬発的なジャンプトレーニングが行われます。

プライオメトリクスとしては、アンクルホップやドロップジャンプ、ダブルアーム交互バウンドなどのトレーニングが挙げられます。

アンクルホップは、手を腰に当てた状態で膝を曲げずに下肢の筋肉だけで連続的にジャンプするトレーニングです。素早く切り返すことを意識して行いましょう。

ドロップジャンプはボックスを用意し、ボックスから飛び降りて着地したら瞬発的に真上にジャンプするトレーニングです。ボックスの高さは30cmくらいで行いましょう。

ダブルアーム交互バウンドは片足立ちになり、反動を使いながら片足で前方に飛び出します。着地は反対の足で行い、着地したら一度片足で立ち止まります。これを交互に繰り返すトレーニングです。このトレーニングでは反動を用いてできるだけ遠くにジャンプするように意識しましょう。

プライオメトリクスは、瞬発的に行うことが非常に重要になります。アンクルホップやドロップジャンプでは、切り返しの部分を特に意識して行いましょう。

回数は10回3セットを目安に行いましょう。楽になってきたら回数を増やしたり重りを持ちながらトレーニングを行ってみましょう。

プライオメトリクスを行うと、腱を硬くすることができ、スポーツのパフォーマンスの向上に繋がります。

これまで筋トレを行ってきたけど、なかなかパフォーマンスが上がらなかった、新たなトレーニングを取り入れようと考えているという方は是非取り入れてみてください。