マラソンのパフォーマンスを高めるω3系脂肪酸とは?

マラソンのパフォーマンスを高めるω3系脂肪酸とは? DO

マラソンのパフォーマンスを高めるω3系脂肪酸とは?

スポーティ

「脂肪」という言葉を聞くと「絶対に摂取してはならない。ダイエットの敵だ!」というイメージが先行します。しかし一言に脂肪と言っても、様々な種類があります。太ると誤解されがちな脂肪ですが、中には健康にいい脂肪もあります。

さらに、マラソンやランニングをしている人にも嬉しい効果を発揮する脂肪もあるのです。それが今回紹介する、ω3系脂肪酸(オメガサンケイシボウサン)というものが含まれた脂肪です。

ω3系脂肪酸は健康にいい油

私たちの体の中に蓄えられている脂肪は、グリセロールと脂肪酸という物質がくっついた状態で蓄えられています。肉や魚などの食品に含まれている脂肪も同じです。

肉や魚などを食べると小腸でグリセロールと脂肪酸に分解され、体内に吸収されると再びくっついて体内に蓄えられます。

脂肪酸の中にも分類があり、ω3系脂肪酸はこの種類の内の一つです。この他の分類としては、ω6系脂肪酸や飽和脂肪酸という分類があります。ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)という名前を聞いたことはないでしょうか。これは魚油に豊富に含まれる脂肪酸で、これらはω3系脂肪酸に含まれます。

つまりω3系脂肪酸は、脂肪酸の一種で、DHAやEPAという脂肪酸の総称なのです。ω3系脂肪酸は健康にいい油として知られています。ω3系脂肪酸を摂取することで動脈硬化を改善したり、脳の働きをよくしたりすることが知られています。

そんなω3系脂肪酸ですが、マラソンやランニングのパフォーマンスの向上にも影響を与えることが近年分かってきています。

ω3系脂肪酸はミトコンドリアの機能を向上させる

ω3系脂肪酸はどのようにしてパフォーマンスの向上に寄与しているのでしょうか。

私たちは体を動かす時、筋肉にあるミトコンドリアという器官でエネルギーを作り出し、それにより筋肉を収縮させて体を動かしています。つまり体を動かすにはミトコンドリアでエネルギーを作り出す能力が重要となります。

このミトコンドリアは二重の膜に覆われた構造をとっています。この膜を形成しているのが、先程触れた脂肪酸です。

ω3系脂肪酸を摂取すると、ミトコンドリアの膜に含まれる脂肪酸の組成が変化し、ω3系脂肪酸を多く含むようになることが分かりました。さらに、膜にω3系脂肪酸を多く含んだミトコンドリアでは、ADPという、エネルギーの基となる物質の感受性を向上させ、エネルギーを作り出す効率が上昇することも分かりました。

実際に、人を対象としてω3系脂肪酸を摂取し、運動パフォーマンスがどのように変化するかを見た実験では、同じ負荷での主観的運動強度が低下しました。つまり、同じ強度の運動でも楽に感じるようになりました。

また、ω3系脂肪酸を摂取することで、同じ負荷での酸素摂取量が減少しました。つまり、同じ強度の運動をするのに必要な酸素が減り、より効率的に運動できるようになることが分かりました。

この実験では、ミトコンドリアの膜だけでなく、酸素を運ぶ役割を果たす赤血球の膜にも注目していました。ミトコンドリアと同様にω3系脂肪酸を摂取することで赤血球の膜に含まれるω3系脂肪酸の割合が上昇しました。

ω3系脂肪酸を多く含んだ膜は柔らかく、変形しやすいということが知られています。赤血球にω3系脂肪酸が多く含まれているということは、赤血球の形が変化しやすく、今までは通れなかった血管も通り、多くの筋肉に酸素を届けることができるということです。そのため同じ運動強度でも酸素摂取量が減少したものと考えられます。

さらにω3系脂肪酸は血液をサラサラにするという効果もあります。血液は心臓から押し出され抹消の筋肉へと届けられますが、血液だと心臓から血液を押し出すのに大きな力が必要となります。ω3系脂肪酸を摂取することで血液をサラサラにし、心臓が血液を押し出す負担を軽減していると考えられます。そのため同じ強度の運動でも楽に感じる結果となったと考えられます。

ω3系脂肪酸の取り入れ方

ω3系脂肪酸は、1日に3〜4g程度摂取することで効果を発揮してくれます。

ω3系脂肪酸は魚類、特にサバやアジなどの青魚に多く含まれているので、意識して魚を食べましょう。サバやアジは1匹あたり約1gのω3系脂肪酸を含んでいます。

毎日魚を食べるのが厳しい場合には、くるみがオススメです。コンビニで売られている小さな袋1袋(約40g)にはω3系脂肪酸が3g程度含まれています。こちらの方が取り入れやすいかもしれません。

とはいえω3系脂肪酸が含まれている食品は限られています。これらの食品を毎日食べるのが難しいならサプリメントから補うことをオススメします。ω3系脂肪酸のサプリメントはお手頃な価格で売られています。

マラソンのタイムに伸び悩んでいる人はω3系脂肪酸を是非試してみてください。


ω3系脂肪酸 スポーツ栄養学 マラソン ランニング 運動生理学