ランナーが気をつけたい5つの障害と予防法を紹介
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ランナーが気をつけたい5つの障害と予防法を紹介
趣味でランニングを始めた、フルマラソンを完走したくて毎日練習しているという方は多いのではないでしょうか。練習を始めたら、もっと速く走れるようになりたいと思い、練習にのめり込んでしまいますね。そんな時に注意してほしいのが、ランニング障害です。
ランニング障害とは、ランニング初心者から上級者まで起こり得るもので、練習を積み重ねれば積み重ねるほど、障害のリスクは上がっていきます。正しいフォームで走っていなかったり、障害のリスクがある方は特に注意が必要です。
今回は、ランナーの多くが経験するランニング障害と、その予防法や治療法について紹介していきます。
シンスプリント
シンスプリントは、ランニング初心者が陥りやすいランナー障害の一つです。
シンスプリントという名前は聞き馴染みがあるかもしれませんが、実はこれは病名ではありません。病院で診断される際には、「過労性頚部痛」と診断されます。
シンスプリントは、下腿の下1/3あたりの内側、くるぶしの上あたりに、慢性的な鈍い痛みを感じます。始めは、走っている間の不快感から始まりますが、激しい痛みではないので我慢すれば走れてしまいます。それが原因でさらに悪化していきます。
また、走り込み何度も足の筋肉を収縮させることで、下腿の骨膜を引っ張り、炎症が起こることが原因とされています。扁平足といい、足のアーチが低かったり、硬いコンクリートを走っていたりすると、シンスプリントに陥りやすいです。
予防としては、足部のアーチを高めるインソールを使ったり、コンクリートを避け、土など柔らかい地面を選んで走ることが挙げられます。また、痛みが生じたら、痛みが引くまでランニングの強度を下げることも重要です。
ランナー膝
ランナー膝も、ランナーが陥りやすい障害の一つで、名前を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
シンスプリントと同じで、ランナー膝も正しい名前ではありません。病院では、「腸脛靭帯炎」と診断されます。ランニングをする際には、膝を曲げ伸ばしします。
膝の外側には、腸脛靭帯という靭帯が通っています。膝を伸ばす時に、膝の骨とこの靭帯とが何度も擦れ、炎症を起こすことが原因となっています。
O脚と言って、足を閉じた時に、下腿がOの字のように外側に開いている人は、ランナー膝のリスクが高いことが知られています。走行中に、膝の外側に痛みを感じたらランナー膝を疑いましょう。
治療法としては、入念なストレッチを行い、練習量を減らすかランニングを中止しましょう。また、歩幅を減らして膝をあまり曲げ伸ばししない走り方に変えましょう。
予防としては、やはりオーバーユースを避けることが重要です。
疲労骨折
疲労骨折は、ランニングを長年続けていたり、しっかり走り込んでいる人に起こります。骨折と聞くと、ラグビーやサッカーなどの競技で起こるというイメージがあるかもしれませんが、ランニングでも起こります。
ラグビーなどで生じる骨折は、アタックやこけるなど、1度の衝撃で起こりますが、ランニングで生じる疲労骨折は、小さな力が何度も慢性的に加わることで生じます。
ランニングを行っていると、地面に着地する際に、下腿は地面から力を受けます。この力が骨に伝わり、これが何度も繰り返されることで骨にヒビが入り、完全な骨折に繋がってしまいます。
丈夫な針金でも、何度も曲げていたら折れるのと同じことです。
ランニングの場合、疲労骨折は下腿の脛骨という骨でよく生じます。その他に、土踏まずあたりにある中足骨という骨も疲労骨折が生じやすいです。
予防としては、オーバーユースを防ぐのが効果的です。痛みを感じたら勇気を持って練習を中止し、医者に診てもらいましょう。また、骨を強くするためにカルシウムやマグネシウムをしっかり摂取することも重要です。
アキレス腱炎
アキレス腱炎は、アキレス腱のある足の後ろに痛みを感じるものです。
ランニングを行っていると、着地や蹴り出しの動作でアキレス腱が伸ばされます。アキレス腱が硬かったり、アキレス腱に大きな聴力がかかると、アキレス腱が過度に伸ばされてしまい、炎症を起こす原因となります。
ゆっくりと走っていればあまり起こりませんが、高強度なトレーニングを行っているランナーは注意が必要です。
運動前は十分にストレッチを行い、アキレス腱を伸ばすようにしましょう。日頃からのストレッチで、アキレス腱を柔らかくしておくことも重要です。
また痛みを感じたら、ジャンプやダッシュのような、アキレス腱に瞬発的な力がかかるような運動はやめるようにしましょう。
貧血
ここまでは外科的な障害について紹介してきましたが、ランナーが陥りやすいのは、外科的な障害だけでなく、内科的なものも存在します。
その一つに、貧血が挙げられます。貧血は多くの方がご存知のように、体内の血が少ない状態のことを言います。
どうしてランナーは貧血に陥りやすいのでしょうか。
ランニングを行っていると、足は地面から衝撃を受けます。この衝撃により、足部にあった血液の中の赤血球が壊れます。
1度や2度なら問題ありませんが、ランナーの場合はこうした衝撃を何千、何万回とも繰り返します。すると知らず知らずの間に、血液の中の赤血球が大量に破壊される、ということになります。こうしたことが原因で起こる貧血を、溶血性貧血と言います。
また、ランナーの中には体重を気にして十分に食事を摂れていない、という方がいます。食事を摂っていても、鉄の摂取量が少ないと貧血の原因になります。
ランニング中は汗をかき、汗から鉄が排泄されていきます。そのため、十分に鉄分を補わないと貧血の原因になります。特に女性の場合は、生理に伴う出血により、鉄が欠乏しやすいので、意識的に鉄分を補う必要がありあす。
貧血の予防としては、鉄分が多く含まれるものを意識的に食べることと、クッション性の高い靴を履き、溶血性貧血を防ぐことが挙げられます。
鉄分の多い食品には、レバーや小松菜、ほうれん草、海藻類、魚類などに多く含まれています。食事制限を行うなら、サプリメントから摂取するのもよいです。
ランニングをしていると様々な障害が発生しますが、こうした障害は過度な練習を避けたり、少し工夫をすることで避けることができます。
障害を起こしてしまったら練習量が減り、今までの練習が無駄になってしまいます。障害を起こさないよう、日々自己管理を徹底して練習に取り組みましょう。
