マラソン中にはフルクトースを摂取しよう！マラソンにぴったりのオリジナルドリンクの作り方を紹介
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マラソン中にはフルクトースを摂取しよう！マラソンにぴったりのオリジナルドリンクの作り方を紹介
マラソンでタイムを縮めたい方は、日々練習に励んでいると思います。毎日の練習をおろそかにしては、タイムは出せませんね。日々の練習も大切ですが、当日のコンディションや戦略なども重要になってきます。
体を動かすには糖質が必要になってきます。しかし糖質は運動をするとどんどん使われてしまい、次第になくなってしまいます。その糖質を補うために、注目されているのが「フルクトース」です。フルクトースは、糖質を構成している糖類の一種です。
今回は、どうしてマラソンでフルクトースが効果的なのか、フルクトースをどのように取り入れればいいのかを紹介していきます。
マラソンでは糖質の補給が重要！
マラソンを走る際は、糖質と脂質がエネルギー源として使われています。糖質は、すぐにエネルギーとして使われやすいですが、脂質はエネルギーとして使いにくく、特に高い強度の運動を行う際には糖質が多く使われます。
脂質は、体内にたくさん蓄えられている一方、糖質は、体内に蓄えられる量に限りがあります。マラソンを走ったことがある方は、レースの後半で突然疲労を感じ、体が動かなくなる、という経験をしたことがあると思います。
こうした現象は、30kmの壁と言われています。これは、体内に蓄えられたエネルギー源である糖質が枯渇することで生じます。
こうした疲労を遅らせるために、レースの前に十分糖質を蓄えておくグリコーゲンローディングという方法が考えられました。また、レース中にはドリンクに糖質を混ぜて水分と一緒に糖質も補給するという方も多いです。
ダイエットでは避けられがちですが、糖質はマラソンを走るにはとても重要な栄養素なのです。
グルコースとフルクトースは異なる方法で体内に吸収される
マラソンで重要な役割を果たす糖質ですが、糖質は単糖類という最小単位がたくさん結合した状態で存在しています。
単糖類の中には、糖質を構成するメインの糖類であるグルコースとフルクトースが挙げられます。ご飯や砂糖などに含まれている糖質のほとんどは、グルコースから構成されています。
糖質を摂取すると、体内で糖質は主にグルコースに分解され、小腸から体内に吸収されていきます。そのため、ドリンクから糖質を摂取する際は、消化吸収の早いグルコースを摂取するとよいです。
しかし、体内に吸収できる糖質の量は限られています。それは、グルコースが小腸から吸収される際には、SGLT1というタンパク質により輸送されるからです。
そのためグルコースを摂取しすぎると、小腸のSGLUT1が足りなくなってしまい、グルコースが溜まり腹痛の原因になります。
そこで注目されているのがフルクトースです。グルコースはSGLT1というタンパク質により小腸から吸収されますが、フルクトースはこれとは別の、GLUT-5というタンパク質により吸収され、エネルギー源として使われます。
そのため、グルコースと同時にフルクトースを摂取することで、グルコースのみを摂取するよりもより多くの糖質を体内に取り込むことができ、マラソンのパフォーマンスを高めることができるのです。
こうしたことから、マラソン中のドリンクにフルクトースを混ぜることは、タイムを縮めるために有効です。
しかし、GLUT-5の数にも限りがあるので、フルクトースを加えたとしても摂取しすぎては逆効果です。
スペシャルドリンクのレシピを紹介
ドリンクの中にグルコースとフルクトースを混ぜることで、マラソンのパフォーマンスを高められることが分かりました。それでは一体どのようにしてドリンクを作ればよいのでしょうか。
まずは、グルコースとフルクトースの量です。糖質の量が多すぎると吸収しきれず、腹痛を起こす原因になるので、糖質を加える量は重要となります。
糖質(グルコースとフルクトースの合計)を摂取する量としては、1分あたり1gが最適と言われています。給水ポイントを30分に1回通る場合は、1回の給水で30gの糖質を摂取できるようにドリンクを調整しておきましょう。
この30gはグルコースとフルクトース2つの合計の量になっています。それでは、それぞれをどれくらいずつ加えるのがよいのでしょうか。
その割合としては、「グルコース : フルクトース = 2 : 1」となるように摂取するのが最適とされています。つまり、30gの糖質が含まれたドリンクを作る場合、グルコースは20g、フルクトースは10gとなるように調整しましょう。
これに加えて、食塩もドリンクに加えましょう。走っている間は汗をかきます。汗からはナトリウムが出ていってしまいます。ナトリウムは神経の伝達に関わる重要な栄養素で、ナトリウムがなくなると神経系に異常が起きてしまいます。ナトリウムの量としては、0.1%になるように調整するのがよいです。つまり、水1Lに対して1gのナトリウムを加えるようにしましょう。
このようにして作ったドリンクを飲むことで、これまでトレーニングで鍛えてきた成果を最大限に発揮することができます。
これまでマラソンのドリンクにこだわりがなかったという方は、今回紹介したドリンクを取り入れてマラソンのパフォーマンスの向上に役立ててください。
