Sleep Low法でミトコンドリアが増える！？トレーニングと食事のタイミングを紹介

2019.11.25

持久的な運動では、ミトコンドリアが大切になってきます。体内に取り込める酸素の最大量を最大酸素摂取量と言いますが、ミトコンドリアの量と最大酸素摂取量との間には密接な関係があります。

ミトコンドリアは、筋肉の中でエネルギーを作り出す役割をしているので、運動をするには欠かせない器官です。

トレーニングを行うと筋肉の中のミトコンドリアの量が増えます。しかし、せっかくトレーニングをするなら、効率よくミトコンドリアを増やしたいですよね。

今回はそんな方法の一つとして、「Sleep Low法」という方法を紹介します。

この方法は、トレーニングのタイミングと食事のタイミングや食べるものを変えるだけで行うことができます。一体どのような方法なのでしょうか。

Sleep Low法はトレーニングを朝と夕方の2回に分けて行います。

朝起きた後には、持久的なトレーニング（比較的軽い負荷のトレーニング）を行います。このトレーニングの目的は、「ミトコンドリアを増やすこと」です。

夕方のトレーニングでは、強度の高いトレーニングに取り組みます。ここでは競技の感覚を失わないことや、呼吸循環系に負荷をかけたトレーニングを行うことを目的とします。

2部構成でトレーニングが進みますが、Sleep Low法の特徴は、食事の食べ方にあります。

3食しっかり食べるのですが、食事の内容が変わってきます。ここからはどんな食事を意識して食べるのかを紹介していきます。

私たちの体の中にはグリコーゲンというエネルギー源が蓄えられています。グリコーゲンは、体の中の糖質のような物質で、ご飯など糖質を多く含んだ食事を食べることで蓄えられます。

実は、グリコーゲンが、体の中にたくさん蓄えられているとミトコンドリアの合成が抑えられることが分かっています。ミトコンドリアを増やすためには、できるだけグリコーゲンの量が少ない状態でトレーニングをしたいのです。

そのため朝のトレーニングは、朝食前に行います。朝のトレーニングは、グリコーゲンがあまりない状態で行うので、ミトコンドリアをより増やすことができます。

グリコーゲンは、私たちの体の中でエネルギー源としての役割がありますが、朝に取り組む持久的なトレーニングの場合は、脂肪がメインのエネルギー源となってくるので、体が全く動かないということもありません。

朝のトレーニングが終わったら、朝食を食べます。朝食は筋肉へのダメージを回復させるためにタンパク質を意識して摂取するようにします。

夕方のトレーニングを行う数時間前に昼食を食べます。昼食の目的は、夕方に強度の高いトレーニングを行うので、そのトレーニングに向けてしっかりエネルギー源を補給することです。

強度の高い運動では、グリコーゲンがメインのエネルギー源となるので、グリコーゲンを作るために必要な糖質を意識して摂取しましょう。

夕方のトレーニングが終了したら、夕食を食べます。普段トレーニング後には、しっかりと糖質を補給するという方もいるかもしれませんが、Sleep Low法では糖質の補給は避けます。

というのも、朝起きた時にグリコーゲンがなくなっている状態になるのが理想だからです。朝に行うトレーニングは持久的なトレーニングなので、その時にグリコーゲンが少ない方が効率的にミトコンドリアを増やすことができるのです。

夕食は、ご飯などの糖質が多い食品は避けて、肉類や魚類などタンパク質が多く含まれているものを中心に食べるようにしましょう。

注意したいのは間食です。朝と夕方の練習の間の食事は糖質を補給することが目的になってくるので、間食では、糖質が多く含まれているものを摂取してもよいですが、夕方のトレーニングが終わってから朝のトレーニングを行うまでの間は、糖質を減らすことが目的になってきます。

そのため間食でパンやクッキーなど糖質が多く含まれているものを食べてしまうと、朝のトレーニングの時にグリコーゲンが残ってしまい、ミトコンドリアの合成が妨げられてしまいます。

ここまでSleep Low法の具体的な方法を紹介してきましたが、そもそもどうしてグリコーゲンが多いとミトコンドリアは増えづらいのでしょうか。

持久的な運動を行うとエネルギーを消費します。私たちの体の中には体の中のエネルギー状態を感知するセンサーのようなものがあります。それがAMPKというタンパク質です。

運動を行うとこのAMPKが活性化され、それによりミトコンドリアが増えていきます。

グリコーゲンはこのAMPKというタンパク質に結合して、AMPKの活性化を抑えることが分かっています。そのためグリコーゲンがある状態でトレーニングをするとミトコンドリアが増えづらいのです。

実際に糖質が多い食事を食べている人と、糖質が少ない食事を食べている人とを比べて、10kmランニングのタイムがどうなるかを調べた実験があります。その結果、糖質が少ない食事を食べている人の方が、タイムが改善されていました。

ミトコンドリアは、マラソンなど長距離を走るような競技では非常に重要な役割を担っています。ミトコンドリアを増やす必要がある競技を行っている方は、是非実践してみてください。