ダイエットは血糖値に注目！血糖コントロールと痩せやすさの関係とは？

2022.9.27

コロナが流行ってきてから運動不足になって太ったという方も多いのではないでしょうか？

ダイエットを成功させるためには運動と食事が大切というのはわかるかもしれませんが、何をするといいかわからなくなりますよね。

ダイエットを成功させるためには、運動も食事も大切ですが、「血糖値のコントロール」が重要になってきます。

ダイエットと血糖値のコントロールについて、どのような関係があるのか、血糖値をうまくコントロールしてダイエットを成功させるにはどうすればいいのかを解説していきます。

血糖値は血液に含まれる糖質の量のことを言います。ダイエットを成功させるには、どうして血糖値をコントロールすることが重要なのでしょうか。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割もありますが、インスリンは脂肪の合成にも関わっています。そのため、血糖値やインスリンをコントロールすることは、ダイエットの成功に欠かせません。

間違ったダイエットをしてしまうと、血糖値のコントロールができない状態になってしまいます。血糖値のコントロールができなくなると、血糖値が急激に上がったり急激に下がったりしてしまいます。

その状態が続くと、眠気が起きてきたり、血液の糖質を処理しきれずに脂肪の合成に使われたりしてしまいます。また、血糖値のコントロールがうまくいかないと、急に眠気を感じたり、さっき食べたのにまたご飯を食べたくなってしまってしまったりしてリバウンドしてしまう可能性があります。

そのため、血糖値をコントロールする能力を維持しながらダイエットをすることが大切です。

血糖値のコントロールができなくなる原因として、大きな要員としては糖質を食べなくなることです。

糖質の摂取を控えると、相対的に脂質の摂取割合が上昇します。身体は食べたものをエネルギーとして使うように変化していくので、脂質の割合が多い食事を続けていくと、脂質をエネルギーとして使うように変化してしまいます。

脂質をメインのエネルギーとして使うようになってしまうと、糖質をエネルギーとして使いづらいように変化してしまいます。そうなってしまうと、血糖値のコントロールがうまくいかない状態になってしまいます。

また、血液の糖質は筋肉に取り込まれることで、血糖値のコントロールが行われています。そのため、筋肉量が減ることによっても血糖値のコントロールがうまくいかなくなってしまいます。

断食や極端に食事量を減らすようなダイエットを行ってしまうと、筋肉量が大きく減少し、血糖値のコントロールができなくなり、リバウンドする可能性が高まります。

それでは血糖値をコントロールしながらダイエットを成功させるためには、どうすればよいのでしょうか？

血糖値をコントロールするためには、筋肉量を落とさないことが大切です。そのため、適度に運動を行いながら、食事を食べないようなダイエットを行わないことが大切です。

また、糖質を使える身体を維持しながらダイエットする必要があるので、糖質制限のように糖質を極度にカットするようなダイエットは避けておくべきです。

日本人の平均的な栄養素の摂取バランスとしては、糖質60%、脂質20%、たんぱく質20%となっています。

このバランスを崩さないようにしながら食事を摂取していくことが大切です。

もし血糖値のコントロールがすでにうまく行っていない状態であれば、食物繊維→たんぱく質→糖質という順番で食事を摂取することで、血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

また、食事の時間が空きすぎると血糖値が下がり低血糖になってしまう、という場合は間食を活用して血糖値を維持しておくことが大切です。スープのようなものを少しずつ飲むと、血糖値を上げずに間食を食べてエネルギーを補給することができます。

また、夜に歯軋りをしたりお腹が空いて起きてしまうという場合は、夜間低血糖が起こっている可能性が高いです。

その場合は、夜寝る前に少しだけはちみつを舐めたりフルーツなどを食べてから寝るなど、寝る前に軽く糖質を補給してから寝ることで改善されていきます。

また糖質をコントロールする能力が低下している場合は、徐々に糖質の摂取量を増やしていき、糖質を使える身体に戻していくことが重要です。

フルクトースという糖質を摂取すると、血糖値を上げずに糖質を使える身体に変わっていきます。フルクトースはフルーツなどに多く含まれているので、フルーツを食べる習慣をつけると糖質を使える身体に戻っていきます。

糖質は太るというイメージがあるかもしれませんが、それは血糖値をコントロールする能力が低下している人の場合です。血糖値のコントロールがうまくできている場合は、糖質は身体を動かすエネルギー源となってくれるので、糖質を使える身体を保ったまま、健康的に痩せていきましょう。