トレーニー必見！筋肉をつけるためのトレーニング法5選
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トレーニー必見！筋肉をつけるためのトレーニング法5選
競技のパフォーマンスを高めるには、筋肉が発揮できる力を高めたり大きなパワーを発揮できるようにする必要があります。また、ボディビルダーの場合は筋肉を大きくし、脂肪を落とすことで美しい体を作り上げる必要があります。
そこで必要となるのが筋トレ。筋トレを行わないと筋肉が大きくなりません。筋力は筋肉の横断面積と比例関係にあるので、筋肉を大きくせずして大きな力を発揮することはできません。
最近は趣味で筋トレを行っている方も多いのではないでしょうか。筋肉をつけておくと重いものを持っても疲れにくくなる以外に、基礎代謝が高まり消費エネルギーが増えたり様々な疾患の予防にも繋がったりします。
しかし、いつも同じトレーニングばかりで少し飽きてきた、同じ方法で行っているせいか筋肉があまり付かなくなってきた、と感じている方はいないでしょうか。
筋肉を大きくするには新たな刺激が必要です。扱う重量を変えることも新たな刺激を与えることになりますが、違ったトレーニング法で筋トレを行うことも有効です。
今回は、筋肉をつけるために取り入れたい、どの部位の筋トレにも使えるトレーニング法を5つ紹介していきます。
最もメジャーな方法「10RM法」
筋トレでは最もメジャーな10RM法、すでに多くの方が取り入れていると思いますが、これから筋トレを始めようと思う方はまずこの方法から挑戦してください。
RMは、「Repetition Maximam」の略で、最大限反復できる回数という意味です。RMの前には、数字がきます。例えば10RMなら、10回反復するのが限界の重量という意味になります。
10RM法は、10回持ち上げたらそれ以上持ち上がらないという重量で筋トレを行う方法です。初めての方は、10RMの重量が分からないかもしれません。そんな場合は、まずは自分が10RMの重量に近そうと思う重量でトレーニングを行います。
もしその重量で10回が無理なら重量を下げ、軽く10回行うことができれば重量を増やすといったようにして自分の10RMの重量を探しましょう。
10RMの重量で1日に10回3セットを目安にトレーニングを行いましょう。
爆発的な力を身につける「ストップアンドゴー」
ストップアンドゴーは一度重りを下ろし、その状態で3秒静止した後に爆発的にパワーを発揮して持ち上げるトレーニングです。
人が最大限の努力で重りを持ち上げていても、実は全ての筋肉が使われている訳ではないのです。これは、脳が自身に抑制的に働きかけ、全ての筋肉を使わないようにしているからです。
火事場の馬鹿力という言葉があるように、危機的な状況になったら脳の抑制が外れ、普段発揮できない力を発揮できるようになっているのです。
爆発的にパワーを発揮するトレーニングを行うと脳の抑制を抑えることができます。つまり、最大の力を発揮している時に前よりも多くの筋肉を動員することができるようになり、重い重量を持ち上げられるようになります。
重い重量を持ち上げるには筋力を鍛えることも重要ですが、神経系を鍛えて使える筋肉を増やすことも重要です。
ステップアンドゴーは特にプッシュ系、プレス系のトレーニングで有効です。
下ろす時はゆっくり「ネガティブトレーニング」
ネガティブトレーニングは、重りを上げる時はいつものように上げますが、下ろす時は3秒ほどかけてゆっくり下ろすトレーニングです。重りを下ろす時には大きな力がかかるので、その部分をゆっくり行うことで筋肉に刺激を与えることができます。
スクワットを例に考えてみましょう。重りを上げる時（立ち上がる時）は大腿三頭筋という太ももの筋肉を収縮させて、膝を伸ばします。逆に重りを下ろす時（座り込む時）は、大腿三頭筋は伸ばされながら力を発揮しながら膝を曲げます。
筋肉は収縮しながら力を発揮する、と思っている方も多いかもしれませんが、スクワットの座り込む時のように、筋肉が伸ばされながらブレーキをかけるように力を発揮することもあります。このような収縮様式を遠心性収縮と呼びます。
これとは逆に、スクワットで言うと立ち上がる時のように、筋肉が収縮しながら力を発揮する収縮様式を求心性収縮と呼びます。
遠心性収縮では求心性収縮よりも大きな力を発揮することができます。求心性収縮では重りを持ち上げるだけの力しか必要ありませんが、遠心性収縮ではそれに加え重りが急に落ちないようにブレーキをかける力も必要となるからです。
大きな力がかかる部分をゆっくり行うことで、筋肉に今までより大きな負荷をかけて筋肥大を促すことができます。
辛くても重量を落として続ける「ドロップセット」
ドロップセットは、トレーニングのセットの組み方の一つです。これ以上重りを上げることができない、と感じたら重量を少し軽くし、限界まで続けます。また上げられなくなったらさらに重量を軽くし続ける、という方法です。
筋力を上げたい場合は、始めは5回持ち上げるのが限界の重量から始め、限界がきたら重量を下げていき、トータルで10〜20回になるようにセットを組みましょう。
筋持久力を高めたい場合は10回持ち上げるのが限界の重量から始め、限界がきたら重量を下げていきます。始めの重量の2/3に達したら終了します。
この方法ではなるべくレストを短くして行いましょう。重りを付け替える時間を最小限にしてすぐにトレーニングを開始することで効果を高められます。
100回行うまで終われない「100rep法」
最後に紹介するのは、これまで紹介してきた中で最も過酷なトレーニングです。方法は単純で、途中で休憩を挟みながらでも100回に達するまで続ける、という方法です。
重量は、20〜30回行うのが限界の重量で行います。20回程行うと限界が来て持ち上げられなくなります。そうなったら重りを持った状態で10秒程休憩し、再開します。それでもまた持ち上がらなくなるので、そうなったら再び休憩し、100回に到達するまでこれを繰り返します。
筋肉は何度も限界まで収縮しているので大きなトレーニング効果も得ることができます。それだけでなく、このトレーニングではとにかく大きな達成感も得られます。
筋肉がつかなくなってきた、持ち上げられる重量が伸び悩んできたなと感じている方は今回紹介したトレーニングを是非取り入れてみてください。
