最大酸素摂取量を測定してみよう！簡単に実践できる方法を紹介
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最大酸素摂取量を測定してみよう！簡単に実践できる方法を紹介
皆さんは、「最大酸素摂取量」という言葉を聞いたことはありますか？最大酸素摂取量は、1分あたり、体重1kgあたりにどれだけの酸素を体内に取り込むことができるかを表す指標です。
最大酸素摂取量とマラソンなどの持久的な運動のパフォーマンスとの間には強い関係が見られることが知られています。最大酸素摂取量を知ることは、自分の持久力がどの程度かを知り、トレーニングによりどれくらい持久力が伸びたかを知るために重要となります。
しかし、これまで最大酸素摂取量を測定するには、研究室にあるような大掛かりな装置が必要であり、一般の人が測定するのは難しいとされていました。
そこで、簡単に最大酸素摂取量を推定することができる方法が開発されてきました。その方法である程度正確に自分の最大酸素摂取量がどの程度かを知ることができます。
今回は、簡単に最大酸素摂取量を推定することができる方法やその実施方法を紹介していきます。
最大酸素摂取量を正確に測定するには
推定の方法を紹介する前にまずは、最大酸素摂取量はどのように測定しているのかを紹介します。
最大酸素摂取量を測定するには、呼気ガス分析といい、吸った息と吐いた息にどのくらい酸素と二酸化炭素が含まれているかを分析する必要があります。こうした分析を行うことで、リアルタイムでどれだけの酸素を体内に取り込んだかが分かります。
呼気ガス分析ができる装置を利用した状態で、徐々に速度を上げて走っていきます。よく用いられるプロトコルとしては、トレッドミル（ランニングマシン）を用いて、始めは軽く走るくらいの速度からスタートし、3分ごとに速度を上昇させていく、というものが用いられます。
速度が速くなり、これ以上走れない、というところまで速度が上がったらストップします。このようにして走っている間に取り込んだ酸素の量の最大値を最大酸素摂取量とします。
最大酸素摂取量を測定するには、このように大掛かりな装置が必要で、測定に時間もかかります。しかし、正確ではなくてもある程度の最大酸素摂取量を簡単に知りたい、という場合もありますよね。
また、最大酸素摂取時の速度を知ることも大切です。この速度を知ることで、トレーニングの強度を客観的に設定することもできます。
そこでここからは、装置がなくても簡単に最大酸素摂取量を推定することができる方法を紹介していきます。
シャトルラン
シャトルランは、小学校や中学校で行ったことがある、という方が多いと思います。20mのラインを引き、「ドレミファソラシド」の音に合わせてこのラインを往復するテストです。
実はシャトルランの回数から、最大酸素摂取量を推定することができるのです。
シャトルランは、文部科学省の体力テストとして採用されている方法で、文部科学省のホームページでは、シャトルランの回数から最大酸素摂取量を推定する表が配布されています。
シャトルランで100回を達成できると、最大酸素摂取量は約48 mL/kg/minと推定されます。これは、マラソンを4時間程度で走ることができる能力がある値となります。
また、シャトルラン終了時の速度が最大酸素摂取時の速度となるので、この速度をトレーニングに活用することもできます。
この方法は20mを正確に測定でき、シャトルラン用の音源があれば、一度に多くの人の最大酸素摂取量を測定することができるのがメリットです。
Yo Yo Intermittent Test
Yo Yo 間欠性回復テストと訳されます。こちらのテストは、シャトルランに似たテストです。シャトルランとの違いは、1往復するごとに休息が設けられることです。
フィールドは、スタートラインとゴールラインを20mの間隔で設定します。そして、スタートラインの後ろにリカバリーエリアとして2.5mを設けます。
CDの音源に合わせてスタートラインからスタートし、ゴールラインに向かいます。ゴールラインでCDの音源を聞いたらスタートラインに戻ってきます。その後10秒の休憩を挟みます。この10秒の間にリカバリーエリアを歩きます。これを繰り返し、どれだけ繰り返すことができるかを測定します。
シャトルランと同じで、2回連続で音が鳴る前にラインを超えられなかったら終了となります。トータルで走った距離から表を用いて最大酸素摂取量を推定することができます。
このテストは、走る速度が速く、休憩が設けられていることから、サッカーやバスケ、ラグビー、テニスなどダッシュとジョグを繰り返すような競技での持久力の測定に向いています。
クーパー走
クーパー走は、12分間全力で走り、どれだけの距離を走ることができるかを測定する方法です。こちらの方法は、トラックやトレッドミルのように、走った距離と時間が分かる環境であれば簡単に測定できるのがメリットです。
またシャトルランは折り返しがありますが、クーパー走は連続して走るので、ランナーにとってはより実践的な方法と言えます。
クーパー走から最大酸素摂取量を推定するには、以下の式を用います。
最大酸素摂取量 = (12分間で走った距離 – 505) ÷ 45
1500m走、3000m走
クーパー走は走る時間が決められていますが、走る距離を決めてその時間を測定することでも最大酸素摂取量を推定できます。
しかし、クーパー走は、走る時間が終わるまで長く感じてしまいますが、こちらのテストは、距離が決まっているので、モチベーションを保ちやすいのがメリットです。
また、最大酸素摂取時の速度も簡単に求められます。1500m走では1500mの平均速度、5分走では、5分間の平均速度が最大酸素摂取時の速度となります。
最大酸素摂取量を厳密に測定しようとすると、大掛かりな機械が必要になりますが、フィールドテストでも最大酸素摂取量を推定することができます。
定期的にこうしたテストを実施することで、現在行っているトレーニングの効果がしっかりと現れているかを確認することができます。
ただし、持久力を規定する要因は最大酸素摂取量のみではないので、最大酸素摂取量ばかりに気を取られないように気をつけましょう。
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