自宅でもできる！心肺機能を鍛えるトレーニングHIITを紹介！
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自宅でもできる！心肺機能を鍛えるトレーニングHIITを紹介！
コロナウイルスが流行し、ここ最近はスポーツジムなど運動ができる施設は閉館しているところが多いですね。
体を動かさないと、体がなまってきたり心肺機能が衰えそうだけど、自宅で走ることもできないし困ったなと思っている方も多いかもしれません。
しかし、実は自宅でも心肺機能を鍛える方法があるのです。それが「HIIT」というトレーニングです。
マンションに住んでいる方なら、下の方の迷惑にならないか心配にもなりますが、下の方の迷惑にならずに心肺機能を鍛える方法もあります。
今回は、自宅でもできる心肺機能を鍛えるトレーニング「HIIT」とはどのようなトレーニングか、実際にどんなやり方が効果的なのかを紹介します。
HIITは強度の高い運動を繰り返すトレーニング
まずは、HIITとは一体どのようなトレーニングなのかを紹介します。
HIITは、「High Intensity Interval Training」の略で、日本語にすると、「高強度インターバルトレーニング」と言われています。頭文字をとって「HIIT」と略され、ヒットと呼ばれることが多いです。
HIITはどのようなトレーニングかというと、休憩を挟みながら激しい運動を繰り返すトレーニングです。
HIITは、心肺機能を短時間で鍛えることができるトレーニングとして有名です。心肺機能を高めると言うと、長時間ゆっくり走るトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、実はゆっくり長い時間走るよりも、HIITを実施した方が、効果が高いということも分かってきています。
心肺機能を高めるためには、AMPKというタンパク質を活性化させる必要があります。AMPKは体内のエネルギー状態を反映して活性化されます。つまり体内のエネルギーが少ないと活性化され、たくさん残っているとあまり活性化されません。
全力で走ると、ゆっくり走るよりも体内で多くのエネルギーを消費します。そのためAMPKがより活性化され、ゆっくりと走るよりも効果が得られやすいのです。
さらに全力で走ることでCaMKⅡやp53といった、AMPK以外のタンパク質も活性化され心肺機能が高まります。こうした理由から、HIITは短時間で心肺機能を鍛えるのに有効なトレーニング方法なのです。
外でHIITを行う時は、例えば公園の端から端まで全力で走り、ゆっくり戻ってきてまた全力で走る、というのを繰り返します。
他にも時間を決めて、20秒間ダッシュして40秒間休憩、というのを繰り返すという方法でも行うことができます。
自宅ではダッシュができないのでHIITはできないのかな、と思ってしまいますが、実は自宅でもHIITで心肺機能を鍛えることができます。
どのような方法でHIITを行えばよいのでしょうか。
バーピー運動が効果的
バーピー運動をご存知でしょうか。バーピー運動は直立した姿勢からスタートします。
立つ→手を地面につけてしゃがむ→足を後に伸ばす→腕立て伏せをする→しゃがんだ状態に戻る→真上にジャンプ
という動作を繰り返す運動です。文字だと少し伝わりづらいかもしれませんが、腕立て伏せと垂直跳びを1回ずつ交互に繰り返すイメージです。
一度やってみたら実感できますが、バーピー運動は腕から足まで全身を使うので思っている以上にキツいです。
このバーピー運動をHIITで取り入れると自宅のトレーニングでは非常に効果的です。
バーピー運動をできるだけ素早く10回全力で行い、30秒休憩し再び10回行います。これを4セットほど繰り返してみましょう。
最初は4セット行うのでもかなりハードだと思います。4セットに慣れてきたら6セット、8セットとセット数を増やしたり、1セットの中の回数を12回、15回と増やしてみましょう。
ポイントは毎回全力で行うことです。全力で行うことでAMPKというタンパク質がより活性化されて、効率的に心肺機能を高めることができます。
マンションなら腕立てとスクワットを組み合わせる
バーピー運動はジャンプをするので、マンションの場合着地の衝撃で下に音が響いてしまいそうで少し遠慮してしまいますよね。
マンションに住んでいる方の場合は、スクワットと腕立て伏せを交互に行うというのがおすすめです。
1セット目はスクワットをできるだけ素早く10回行い、その後腕立て伏せの姿勢になりできるだけ素早く腕立て伏せを10回行います。これで1セットが終了で30秒ほど休憩したらもう一度スクワットを行います。
ジャンプを行わないので、これだと音が響く心配もなくトレーニングに集中することができます。
ただしバーピー運動と比べると少し強度が低いので、セット数を多くしたり、セット間の休憩を少し短く20秒にしてみるなどして強度を調整しましょう。
慣れてきたら1セットの中の回数を増やしたり、6セット、8セットとセット数を増やして挑戦してみましょう。
HIITはジムに行かなくても自宅で取り組むことができるのがメリットとして挙げられます。
またHIITは、短時間でトレーニングが終わるというのもメリットです。1セットにかかる時間はわずか1分だけです。8セット行ったとしても、10分たらずでトレーニングが終了してしまうので、忙しい方でも取り組むことができるので嬉しいですね。
ジムが開いていない期間のトレーニングとしても最適ですし、雨が降って外でトレーニングができない時にもこのトレーニングが活躍してくれます。
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